>>20107
Tirar o açúcar da sua dieta é importante. Ele é como se fosse uma droga na qual vc se vicia mesmo. Aí n tem como dar só um "tapinha" de vez em quando. Como vc gosta muito de refrigerante, experimente mudar pra refrigerante Zero. Tem bastante sódio e é ácido como refri, mas tem zero calorias entao da pra tomar sem culpa e nao engorda.
Yoga e caminhada ajudam bastante de início ja que vc está sedentaria. Tente dar uns trotes de corrida enquanto caminha pra pegar mais resistencia física, eventualmente progredir pra musculação seria ideal.
Quanto aos macros, é interessante programar sua alimentação e contar eles. Os macronutrientes são: Carboidratos, Proteínas e Gorduras.
1g de Carboidratos = 4 calorias.
Carbos sao o combustível da gente. Açúcar é carboidrato em sua forma mais simples, por isso é absorvido muito rápido e dá aquela sensação boa na gente. Nosso cérebro é de homem das cavernas, então comida com muita energia e de fácil digestao agrada ele, por isso ele manda as dopaminas que te deixam feliz, pra dizer pra vc que aquilo é bom. O ideal é você buscar carbos que nao sejam de trigo e açúcar(glicose). Veja frutas, aveia, tapioca, cuscuz, arroz, feijão, amendoim, leite(se nao tiver nenhuma restrição)
1g de Proteínas = 4 calorias.
As Proteínas são os tijolinhos que nosso corpo usa pra se fazer e refazer todos os dias. Elas compõem nossas unhas, cabelos, células que sao repostas e as fibras musculares (por isso se ouve tanto os marombeiros falarem em proteína). É interessante vc consumir o seu Peso alvo em Kg X 1.6 em gramas de proteína diariamente. Se nao der, tente ao menos consumir o seu peso alvo em gramas de proteínas. As proteínas mais fáceis sao as de origem animal, tipo peito de frango ou carne. Mas como vc falou que é vegetariana, pode ser de ovo, leite, feijão, soja, grão de bico, etc.
1g de Gordura = 9 calorias.
A famigerada gordura, ou lipídeos, é essencial pras funções básicas do seu organismo, principalmente pro seu sistema imunológico. Essa taxa de calorias por grama de gordura também funciona como base pra estimar quantos quilos vc vai perder. A cada 9000 calorias de déficit que você acumular, será aproximadamente um quilo de gordura que vc vai perder, pois assim como seu corpo transforma a gordura do alimento em energia, ele tambem transforma a sua. Tente evitar gorduras muito processadas. Foque no azeite, manteiga (margarina é ruim e faz mal, prefira a manteiga se puder), nozes em geral.
Lembrando que todos os macros sao importantes pra vc. Nao caia em dietas memes que dizem pra tirar carbo ou zerar gordura ou reduzir muito um e aumentar o outro. Pra saber mais ou menos como vai distribuir, faça o seguinte. Amarre a quantidade de proteínas que vc tem que comer e fixe. Depois distribua carboidratos e gorduras pra completar as calorias que vc precisa pra bater a meta. O que eu fiz que me ajudou no plamejamento foi uma planilha que calcula tudo pra mim baseado nas proporções de macro de cada alimento.
Por exemplo. Se vc buscar "valor nutricional feijao cozido" no google, ele vai te dar uma base de calculo pra cada 100g que vc pode pôr na calculadora. Aí vc ajusta os gramas por refeição e ele vai te dar quantas calorias e quais macros vc esta recebendo daquele feijao. Programe suas refeições do dia e pese sua comida que vc vai ter total controle. Lembre de usar aquele aplicativo da Unimed do link acima pra estimar seu gasto diário de calorias e colocar sua meta como aquele valor menos 300-600 calorias. Dependendo de quao rapido vc quer o resultado.
Não é uma coisa exata, anã. Até pq vc n é atleta e n precisa controlar cada coisinha nos minimos detalhes, mas vc vai se surpreender com a diferença que faz um pequeno controle na sua alimentação.