ejercicios yo haria personalmente:
Lagartijas con pesos: Te pones un morral y le metes cosas pesadas y haces minimo 8 repeticiones que te cuesten.
Dips: Puedes usar el mismo morral y lo colocas entre el estomago y las piernas, metele peso hasta que puedas hacer minimo 8.
Pullups: Tienes que hacer esta a juro y porque si, si no puedes haces negativos y en un mes podras, ayuda burda para la espalda.
Chinups: Igual esta es excelente para los brazos y haran que tus biceps exploten.
Sentadillas: No se si el morral ayude mucho.. pero yo haria sentadillas combinado con salto de sapo. Tambien puedes usar una bombona de gas algo que he hecho mucho.
Hip Trust: Este ejercicio es burde gay xD pero es excelente para desarrollar los musculos del gluteo y que te cojas a tu novia/cuadre como un animal.
Extensiones de espalda: Esta si es jodida xD aqui depende de lo que tengas en tu casa para posicionarte pero ayuda burda a la espalda baja y los femorales.
Overhead Press: Agarra un botellon de agua y lo llenas hasta donde creas que puedas, lo llevas atras de la espalda y lo levantas, mueves la cabeza un poco hacia adelante y repites.